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5 Handbeuger Neben den Beinen belastest du beim Rad fahren auch deine Hände und Arme nicht un erheblich speziell auf längeren Strecken Folgen einer Überlastung können Handge lenkbeschwerden oder etwa das Karpal tunnelsyndrom sein eine Beschädigung der Nerven Neben der richtigen Sitzposition auf dem Rad passenden Griffen sowie guten Handschuhen kann auch diese Übung vor beugen Dazu streckst du den Arm nach vorn umfasst mit der anderen Hand die Finger spitzen und ziehst sie leicht zum Körper 3 Hüftbeuger Auch die Funktion des Hüftbeugers liegt schon in seinem Namen Er ist auf dem Rad sehr wichtig wird dabei aber nicht komplett ge streckt Das macht ihn anfällig für Verkürzungen die zu Leisten problemen führen können Um den Hüftbeuger zu dehnen kniest du dich zunächst auf die Fitnessmatte und machst dann einen Ausfallschritt nach vorn Den vorderen Fuß stellst du komplett auf den Boden die Hände legst du auf das Knie Jetzt schiebst du das Becken nach vorn ohne dabei jedoch ins Hohlkreuz zu gehen Dabei hilft es wenn du den Oberkörper leicht nach vorne beugst 4 Waden Die Muskeln in den Waden sind vor allem für die Beugung des Fußes zuständig Eine Verkürzung kann etwa zu Schmerzen in den Knien aber auch Hüftproblemen führen Um sie zu dehnen machst du ei nen großen Schritt nach vorn und streckst das hintere Bein durch Die Fußspitzen zeigen nach vorn und die Füße bleiben komplett am Boden Die Hände kannst du auf den Oberschenkel legen oder dich an einer Wand abstützen 4 5 Bi ld qu el le s ab in e hü rd le r – s to ck a do be c om 3 BIKEBOOK Das Magazin der XXL-Gruppe 23 TIPPS